合理饮食
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全民健康生活方式之 ——日行一万步、吃动两平衡、健康一辈子

添加时间:2014年09月02日 信息来源:本站原创 点击:
(一)保持平衡膳食。
    平衡膳食是指能为人体健康需要提供既不缺乏,也不过剩的全面营养成分的均衡膳食。平衡膳食是合理营养的基础,食物多样和适量是达到平衡膳食的最基本原则。
根据目前我国人群的膳食特点,保持合理膳食的关键应做到:
    少吃一两口,多动十五分;
    粮食七八两,油脂减两成;
    蔬菜八两好,奶豆天天有;
    持之以恒做,健康体重得。
(二)坚持适量运动。
1.身体活动原则
(1)每周5-7天,每天累计30分钟以上中等强度的活动,如快走或其他相当于4千步活动量的活动,就足以产生促进健康的作用。
(2)动则有益:身体活动包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层楼梯、走十分钟路,累计起来,有益健康。
(3)贵在坚持:养成多活动、勤锻炼的习惯,你的健康才能持久受益。
(4)多动更好:适度多活动使你的健康得到更多的保护,多种慢性疾病的患病风险进一步降低。
(5)适度量力:个人体质不同,同样的速度,有人吃力,有人嫌慢;找到适合你自己的活动强度和活动量,锻炼会更安全有效。
2.活动健身技巧
(1)活动健身第一招:千步为尺。
a)以中速步行1千步为一把尺,度量你每天的身体活动。
b)各种活动都可以换算为1千步的活动量,不同活动完成1千步活动量的时间不同。
c)日常生活中的中等速度步行,走1千步大约需要10分钟,每小时大约能走6千米,能量消耗增加2倍。
(2)活动健身第二招:不拘形式。
a)累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动,达到4千步、7千步或者1万步的活动量。
b)相当于一万步的活动量可以通过:日常生活和工作中的活动,步行或骑自行车出行往来,运动锻炼达到目标。
(3)活动健身第三招:循序渐进
a)在你开始参加锻炼或调整活动量时,逐渐增加活动强度和时间。
b)给身体一个适应过程,避免突然增加的活动量造成意外伤害。
(4)活动健身第四招:感觉用力
a)更有效地促进健康需要每天4千步以上中等强度活动,如快走、上楼、拖地等,每次活动应在1千步活动量或10分钟以上。
b)中等强度活动时,你会感到心跳和呼吸加快;用力,但不吃力;可以随着呼吸的节奏连续说话,但不能唱歌。
3.安全运动事项
(1)步行跑步应选择安全平整的道路、合适的鞋袜。
(2)肌肉力量锻炼避免负荷过重,应隔日进行。
(3)大量出汗时适量补水。
(4)根据天气和身体情况调整当天的活动量。
(5)如果你日常很少活动、中年以上,计划锻炼前应做必要的健康检查。
(6)每次锻炼前先做些伸展活动,锻炼开始应逐渐增加用力。
(7)运动后不要立即停止活动,应逐渐放松。
(8)冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。
(三)维持健康体重
   体重过低或过高都会影响人体健康。过于消瘦反映营养不良,对疾病抵抗力低下。体重超重或肥胖又使多种慢性病的风险增加,超重和肥胖者患糖尿病,高血压,高血脂的风险是体重正常者的2-3倍。
   健康体重和身高有关,最常用的判断方法是用体重指数,也称体质指数(BMI)来判断。计算方法如下:
   体重指数(BMI)=体重(公斤)/ 身高(米)的平方。
   目前我国成年人体重正常的BMI范围:18.5≤BMI<24。

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